El magnesio es un mineral importante para muchas funciones corporales, por lo que incluir muchos alimentos ricos en magnesio en nuestra dieta es importante para asegurarnos de que estamos obteniendo cantidades suficientes. El magnesio se utiliza para convertir la energía de los alimentos en un formato utilizable para que podamos usarla como combustible. Almacenamos algo de magnesio en nuestro esqueleto, pero debemos asegurarnos de reponer constantemente este suministro a medida que se consume.

La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 400-420 mg para los hombres y de 310-320 mg para las mujeres, y las embarazadas necesitan un poco más. La mayoría de nosotros obtenemos suficiente magnesio de nuestra dieta mediante el consumo de alimentos ricos en magnesio, pero ciertas condiciones de salud pueden causar una mala absorción de nutrientes, lo que significa que los suplementos de magnesio pueden ser necesarios para algunas personas.

A continuación, encontrará una serie de alimentos ricos en magnesio que merece la pena añadir a su dieta.

1. Frutos secos

Los frutos secos son una gran fuente de magnesio, ya que la mayoría de ellos contienen una gran cantidad de minerales. Esto los convierte en un gran tentempié para apoyar a tu cuerpo. Tanto si comes frutos secos crudos como mantequillas de frutos secos, tu cuerpo te agradecerá el aporte de magnesio.

Anacardos – 292mg por 100gMantequilla de almendras – 270mg por 100gPistachos – 121mg por 100g

2. Semillas

Al igual que los frutos secos, las semillas son un gran tentempié, ya que tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, vitaminas y minerales que contribuyen a una función corporal saludable. Te recomendamos que pruebes a tostar tus propias semillas para picar en lugar de comprarlas tostadas y saladas en el supermercado para evitar consumir más de la cantidad de sodio recomendada. También puede espolvorearlas en las ensaladas, en los copos de avena o incluso probar a hacer su propio pudín de chía.

Semillas de sésamo – 351mg por 100g Semillas de chía – 335mg por 100g Semillas de girasol – 129mg por 100gDiferentes semillas en cuencos

3. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son un gran componente para muchas comidas. Puedes marchitarlas y condimentarlas como guarnición, comerlas crudas como base de ensaladas o incluso crujirlas en el horno para obtener una alternativa saludable a las patatas fritas. No todas las verduras de hoja verde son iguales en lo que respecta al contenido de magnesio. Las verduras de hoja oscura tienen un mayor contenido de magnesio que las más ligeras, como la lechuga.

Espinacas – 79 mg por 100 g Hojas de remolacha – 70 mg por 100 g Col rizada – 47 mg por 100 g

4. Legumbres

Las legumbres son una fantástica fuente de proteínas de origen vegetal, así como de magnesio y otras vitaminas y minerales. Los productos a base de soja, como el tofu, también son una alternativa estupenda y baja en grasas a la carne roja, y puedes añadir legumbres enlatadas o secas a las sopas o guisos para darles un toque sustancioso.

Alubias negras – 180 mg por 100 g Alubias rojas – 164 mg por 100 g Alubias Edamame – 65 mg por 100 gLegumbres y alubias

5. Granos

La guía dietética del USDA (se abre en una nueva pestaña) para el periodo 2020-2025 recomienda basar tus comidas en los carbohidratos con almidón, como la pasta, el arroz o el pan integrales. Los cereales integrales son una gran fuente de fibra, ya que contienen todo el grano sin procesar en lugar de parte del grano procesado, como ocurre con los cereales blancos refinados. Como resultado, tienden a ser más altos en magnesio que sus homólogos refinados. Cambia tus tostadas blancas por unas integrales con mantequilla de frutos secos para un desayuno rico en magnesio.

Pan integral – 76,6 mg por 100 gPan de centeno – 40 mg por 100 gArroz integral – 39 mg por 100 g

6. Pescado graso

El pescado azul es una fantástica fuente de ácidos grasos poliinsaturados, además de ser rico en vitaminas y minerales, como el magnesio. Estos ácidos grasos son importantes para muchas funciones del cerebro, como el magnesio. Así que, para tener un cerebro feliz y sano, intente comer al menos dos raciones de pescado azul a la semana.

Salmón – 95mg por 100gArenque – 46mg por 100gSardinas – 39mg por 100gSalmón cocido en el plato con romero y limón

7. Chocolate negro

El chocolate negro es una gran fuente de magnesio y cuanto más oscuro sea el chocolate, más rico será en magnesio. Los granos de cacao no son ni un grano ni una legumbre, sino la semilla del árbol Theobroma cacao. Añada un poco de chocolate negro a su pudín de chía para obtener un postre o desayuno repleto de magnesio y con un sabor fantástico.

45-50% de sólidos de cacao – 146mg por 100g60-69% de sólidos de cacao – 176mg por 100g70-85% de sólidos de cacao – 228mg por 100g

8. Aguacates

Un aguacate contiene 29 mg de magnesio por cada 100 g, y el aguacate medio pesa unos 170 g. Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas buenas, que también son excelentes para la función cerebral. Además, el aguacate es una fruta de sabor bastante neutro, por lo que es ideal para añadirlo a las ensaladas, machacarlo en las tostadas o incluso echarlo en platos de pasta fría para darle un poco de textura.Aguacate abierto

Consideraciones adicionales

Cristy Dean, dietista titulada y propietaria de Fettle and Bloom Nutrition (se abre en una nueva pestaña), nos dice que algunas personas deben tener un cuidado extra para evitar la deficiencia y que comer alimentos ricos en magnesio puede no ser suficiente.

«Quienes padecen la enfermedad de Crohn o la celiaquía, la diabetes de tipo 2, el alcoholismo y los ancianos corren más riesgo de sufrir una carencia de magnesio», afirma.

Dean también señala que la toxicidad del magnesio es un riesgo, pero no de origen dietético. «El magnesio que está presente de forma natural en los alimentos no es perjudicial y no hay que limitarlo, ya que nuestro cuerpo tiene una forma de eliminar cualquier exceso a través de los riñones. Sin embargo, los suplementos pueden ser perjudiciales si se toman en la dosis equivocada.

«La mejor manera de satisfacer las necesidades es comer una variedad de alimentos. Si le preocupan sus niveles de magnesio o sospecha que puede ser deficiente, hable con un profesional médico sobre la suplementación.»

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