Tanto si eres un asiduo al gimnasio con la mente puesta en la musculación, como si eres un aficionado al fitness con la vista puesta en esos 10.000 diarios, seguramente habrás pensado: ¿cambia la musculatura? Al fin y al cabo, es la forma de ejercicio más habitual y, para algunos que pueden tener problemas para levantar pesas o realizar ejercicios cardiovasculares intensos, la única forma que se puede realizar.

«Caminar se considera principalmente una forma de ejercicio cardiovascular de baja intensidad», dice Brett Starkowitz, entrenador principal y jefe de educación en Ten Health & Fitness (se abre en una nueva pestaña). «Por lo general, no provoca cambios significativos ni en la masa ni en el tono muscular». Pues eso es todo, ¿no? Bueno, no del todo, así que no dejes de buscar las mejores cintas de correr (abre en nueva pestaña) todavía.

«Caminar entra en la categoría de los ejercicios de resistencia, que son conocidos por desarrollar las fibras musculares de contracción lenta; las fibras que se utilizan predominantemente para los períodos de actividad sostenida. Las personas pueden notar un ligero aumento del tamaño de las piernas después de caminar, ya que éstas se «hinchan» para absorber nutrientes y eliminar productos de desecho, como el ácido láctico», dice Starkowitz.

Esto puede explicar esas pantorrillas abultadas después de tu habitual paseo por el parque local, pero lamentablemente el cambio de volumen no dura más de una hora. Sin embargo, si sigues caminando durante períodos sostenidos con regularidad, es posible que esas pantorrillas tonificadas se mantengan, ya que un estudio realizado en 2018 por la Universidad de Nagoya (se abre en una nueva pestaña) descubrió que la calidad muscular mejoró entre 31 participantes después de 10 semanas de series regulares de 30 minutos de caminata.

Por lo tanto, aunque no vas a construir las piernas de un levantador de pesas olímpico mientras caminas, hay músculo que se puede construir a partir de él. Con esto, vemos qué músculos se trabajan mientras caminas, si puedes quemar grasa haciéndolo, y obtenemos consejos de Starkowitz para ayudar a nivelar tus caminatas diarias y empezar a construir músculo más rápido.

¿Qué músculos se trabajan al caminar?

Pareja caminando la naturaleza

(Crédito de la imagen: Getty)

Al caminar vas a trabajar predominantemente la parte inferior del cuerpo, y a estimular principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los aductores de la cadera, así como la columna vertebral y los músculos abdominales, que tienen un papel importante en la estabilización del tronco a medida que avanzas.

«Caminar es uno de los mejores entrenamientos completos para las piernas», dice Starkowitz, que también menciona la necesidad de incluir pequeñas pesas de mano o bastones nórdicos si quieres ampliar la caminata para convertirla en un entrenamiento de todo el cuerpo.

¿Se puede quemar grasa caminando?

primer plano de los zapatos de una persona caminando

(Crédito de la imagen: Getty)

Sí. «El ejercicio cardiovascular, junto con la dieta correcta, es una gran receta para quemar grasa», dice Starkowitz. «La clave es controlar el ritmo cardíaco y trabajar en lo que se conoce como ‘zona de quema de grasas’. Esto suele equivaler a trabajar al 60%-70% de tu ritmo cardíaco máximo, lo que en general equivale a una quema de 7-12 calorías por minuto.»

Otro aspecto importante a tener en cuenta cuando se buscan resultados de quema de grasa al caminar es la duración.

«Trabajar a esta intensidad de baja a moderada significa que debes asegurarte de que tus caminatas sean lo suficientemente largas para ver resultados significativos», dice Starkowitz.

Recuerda también que si quieres hacer ejercicio para perder peso, lo mejor es por la mañana, ya que un estudio publicado en el International Journal of Obesity (se abre en una nueva pestaña), descubrió que los participantes que realizaron un programa de ejercicio supervisado de 10 meses experimentaron un mayor éxito en la pérdida de peso cuando hacían ejercicio entre las 7 y las 11:59 de la mañana.

«Caminar regularmente ayuda a preservar la masa muscular magra», dice Starkowitz. «La masa muscular, a diferencia de la grasa, es metabólicamente activa, lo que significa que a diario se queman más calorías».

¿Necesitas ayuda para dar los pasos extra? Instala una de las mejores cintas de correr para caminar (se abre en una nueva pestaña) bajo tu escritorio y podrás pasear mientras trabajas.

Maximizar el desarrollo muscular mientras se camina

la imagen muestra a dos mujeres caminando

(Crédito de la imagen: Getty)

Según Starkowitz hay varias formas de maximizar tu potencial de construcción muscular mientras caminas.

«Una opción popular es incorporar intervalos alternando entre caminar a un ritmo constante y hacer una ‘caminata de potencia’, un trote ligero o un sprint», dice Starkowitz. «Esto tendrá múltiples beneficios en la resistencia cardiovascular y en el aumento de la fuerza al comprometer las fibras musculares de contracción rápida».

«También puedes hacer una pausa durante tu caminata para añadir algunos ejercicios de peso corporal, como estocadas, sentadillas, flexiones o planchas. Intenta incluir pequeños intervalos de 20-30 segundos de fuerza con el peso corporal en tu caminata para maximizar el efecto del entrenamiento cruzado. O cambia la dirección de tu paseo añadiendo intervalos de trote hacia atrás y pasos laterales para trabajar el equilibrio y la estabilidad».

Más allá de estas formas de ejercicio transversales, también existe la posibilidad de añadir pesas a tu caminata. Hemos mencionado las pesas de mano y los bastones nórdicos, pero también puedes considerar un chaleco con peso o pesas para los tobillos.

«Los chalecos con peso tienen la ventaja añadida de que te obligan a comprometer y fortalecer los músculos de la espalda para asegurarte de que mantienes una buena postura durante toda la caminata», dice Starkowitz.

Además, caminar con pesas también puede aumentar su densidad muscular ósea y reducir el riesgo de fracturas, según una revisión sistemática de 2018 en BioMed Research International (se abre en una nueva pestaña).

Mezclar el terreno

La imagen muestra a una persona subiendo por un terreno irregular

(Crédito de la imagen: Getty)

Otra buena forma de potenciar la musculación es caminar en terreno llano y subir la pendiente.

«Caminar por senderos, caminos, hierba, superficies inclinadas o irregulares, o inestables como la arena o la grava, supondrá un reto para los músculos de la parte inferior de la pierna, los tobillos y los pies más que en el pavimento, y tendrán que trabajar más para mantener el equilibrio y la estabilidad», dice Starkowitz. «Intenta alternar la ruta de tu paseo para incluir algunas inclinaciones y superficies diferentes, y si encuentras un conjunto de escaleras a lo largo de tu paseo, tómalas».

Y si la idea de salir de la carretera te desanima por completo a caminar al aire libre, haz tus paseos en el interior con una cinta de correr. «Alterna el trabajo con diferentes inclinaciones y velocidades para variar la intensidad y el reclutamiento muscular del entrenamiento», dice Starkowitz. «Por último, si caminas en una cinta de correr, suéltate de los pasamanos. Aumentarás la quema de calorías y el reclutamiento de los músculos centrales mucho más».

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