¿Quieres saber cómo aumentar la densidad ósea y por qué es importante? Necesitamos unos huesos fuertes que nos sostengan y nos permitan movernos. Protegen el cerebro, el corazón y otros órganos importantes de las lesiones. También almacenan minerales como el calcio y el fósforo, que ayudan a mantener los huesos fuertes y sanos.

Alcanzamos nuestro «pico» de masa ósea a finales de los 20 años, y empezamos a perder fuerza ósea a medida que envejecemos. Sobre todo después de la menopausia, las mujeres pueden ser más propensas a la osteoporosis. Unos huesos y músculos fuertes reducen el riesgo de lesiones y mejoran el equilibrio y la coordinación.

La consultora de nutrición Jenna Hope afirma: «Mantener una densidad ósea alta es esencial para reducir el riesgo de trastornos óseos relacionados con la edad, como la osteoporosis, que se produce cuando los huesos se vuelven débiles, frágiles y propensos a fracturarse. Si tenemos una densidad mineral ósea baja, tenemos un mayor riesgo de rompernos los huesos más adelante en la vida. También seríamos más propensos al dolor y al deterioro de la postura debido a los huesos frágiles y débiles».

El ejercicio -especialmente el entrenamiento con pesas- puede ayudar a aumentar la densidad ósea, así como una dieta rica en vitaminas, proteínas y calcio.

Según la Fundación Nacional de la Osteoporosis, aproximadamente 10 millones de estadounidenses padecen osteoporosis y otros 44 millones tienen baja densidad ósea. Afortunadamente, no importa la edad que tengamos, hay muchas cosas que podemos hacer para prevenir la pérdida de hueso, e incluso para construir hueso nuevo.

Prueba el entrenamiento de fuerza

Todos sabemos que levantar pesas es bueno para desarrollar los músculos, pero ¿sabías que también ayuda a aumentar la densidad ósea? Los estudios han demostrado que el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar al crecimiento de nuevos huesos y a mantener la estructura ósea existente.

«El levantamiento de pesas es un factor de estilo de vida brillante que puede contribuir a apoyar la salud ósea a largo plazo, ya que fomenta el recambio óseo constante. En consecuencia, levantar pesas con regularidad puede contribuir al desarrollo de hueso nuevo, lo que a su vez permite que los huesos se fortalezcan», afirma Hope.

El entrenamiento de fuerza puede beneficiar especialmente a las mujeres posmenopáusicas, según un estudio publicado en 2003 en Postgraduate Medical Journal. Las mujeres siguieron un programa de entrenamiento de fuerza durante 12 meses y observaron «aumentos significativos» en su densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, zonas comúnmente afectadas por la osteoporosis.

Frutas ricas en vitamina C

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Consume alimentos ricos en vitamina C

Si quieres aumentar la densidad ósea, la vitamina C desempeña un papel esencial en la producción de colágeno, que a su vez ayuda a la fortaleza de los huesos. «Por el contrario, los factores relacionados con el estilo de vida, como el estrés, la inactividad física, el consumo elevado de cafeína y alcohol y el tabaquismo pueden contribuir a deteriorar la salud de los huesos», afirma Hope.

Añade: «La vitamina C es ampliamente abundante en frutas y verduras, y el consumo de cinco raciones de frutas y verduras al día es suficiente para obtener los 40 mg diarios recomendados. La vitamina C es hidrosoluble y, por tanto, si se consumen dosis elevadas como suplemento, el organismo excretará la vitamina C adicional, que no es necesaria.»

Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, los pimientos, las fresas, los kiwis, las grosellas negras, el brócoli, las coles de Bruselas y las patatas.

Aumenta el calcio

El calcio es el nutriente más importante para la salud de los huesos y es crucial que la gente obtenga suficiente a través de la dieta o en forma de suplemento. El límite máximo recomendado de calcio es de 2.500 mg al día para los adultos (de 19 a 50 años). Para los mayores de 51 años, el límite es de 2.000 mg al día.

«El calcio, junto con el fósforo, contribuye a la producción del mineral hidroxiapatita, que proporciona la fuerza y la densidad dentro de los huesos. Los niveles bajos de calcio pueden ser difíciles de identificar, ya que el 99% del calcio se almacena en los huesos y cuando los niveles en sangre descienden, el calcio se libera del hueso a la sangre. En consecuencia, el bajo nivel de calcio puede enmascararse a menudo y, por tanto, puede aumentar el riesgo de baja densidad mineral ósea», afirma Hope.

Y añade: «Aunque el calcio es especialmente importante, no puede funcionar sin la vitamina D y la vitamina K. La vitamina D permite la absorción del calcio en la sangre y la vitamina K actúa entonces como portadora para ayudar a transportar el calcio a los huesos. Por lo tanto, asegurar el consumo de calcio junto con la vitamina D y la vitamina K es fundamental para la salud ósea.

El calcio puede encontrarse en los productos lácteos, las alternativas lácteas fortificadas, los frutos secos (como las almendras), el tofu y las verduras de hoja verde. Por lo general, se recomienda tomar un suplemento de 10 µg de vitamina D durante los meses de invierno y garantizar una exposición al sol adecuada y segura durante los meses de verano. La vitamina K puede encontrarse en las verduras de hoja verde y en los productos de soja, como el natto».

Mujer joven usando una aplicación de contador de calorías en su smartphone mientras come una ensalada

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Evitar las dietas hipocalóricas

Las dietas extremas, especialmente las hipocalóricas, pueden provocar todo tipo de problemas de salud, incluida la pérdida de densidad ósea.

«Llevar una dieta baja en calorías puede aumentar el riesgo de debilitamiento de los huesos, ya que hay menos oportunidades de obtener los nutrientes adecuados para apoyar la salud ósea. Por lo tanto, asegurar una dieta saludable, rica en energía y nutrientes, es clave para apoyar la salud ósea a largo plazo», dice Hope.

Un peso saludable también es esencial para la densidad ósea. Si tienes un peso inferior al normal, tendrás un mayor riesgo de desarrollar enfermedades óseas, mientras que si tienes sobrepeso estarás sometiendo a tus huesos a una tensión adicional. Las dietas yo-yo, que consisten en perder y ganar peso rápidamente, también son perjudiciales para la densidad ósea. Si bajas de peso, lo más probable es que pierdas densidad ósea, pero si vuelves a ganar peso, la densidad ósea no vendrá con él, lo que significa que los huesos son más débiles y aumenta el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis.

Coma más proteínas

¿Quieres saber cómo aumentar la densidad ósea? Coma más proteínas, aconseja Hope. «Las proteínas ayudan a mantener la estructura ósea y la resistencia de los huesos. Los mayores de 65 años pueden beneficiarse de un mayor consumo de proteínas y de un entrenamiento regular y seguro con pesas para optimizar la salud ósea y reducir el riesgo de caídas y fracturas», afirma.

«Las proteínas completas (las que contienen los nueve aminoácidos esenciales) pueden encontrarse en una serie de fuentes animales, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. También se pueden encontrar proteínas en fuentes vegetales, pero las proteínas vegetales completas pueden ser difíciles de encontrar. Por lo tanto, las personas que siguen una dieta vegana o basada en plantas deben asegurarse de consumir una variedad de fuentes vegetales, ya que es imprescindible obtener una variedad de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Las fuentes de proteínas vegetales son las alubias, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los productos de soja y los cereales integrales.

«También se pueden encontrar proteínas en menores cantidades en algunas verduras como el brócoli y las espinacas», dice Hope.


Referencias

Todd, J. A. (2003, 1 de junio). Osteoporosis y ejercicio. Revista Médica de Postgrado. Extraído el 29 de abril de 2022, de https://pmj.bmj.com/content/79/932/320

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