Entre mis amigas, muchas de las cuales son mujeres de cierta edad, hay un tema que parece dominar nuestras conversaciones sobre salud: los huesos. Tiene sentido, dado que el 20% de las mujeres estadounidenses de 50 años o más padecen osteoporosis y más de la mitad tienen pérdida ósea detectable (osteopenia). En el caso de los hombres, las cifras respectivas son inferiores: un 4% y un tercio. En todo el mundo, una de cada tres mujeres mayores de 50 años y uno de cada cinco hombres mayores sufrirán una fractura osteoporótica: cadera, muñeca, una vértebra o dos. Otra razón de la interminable palabrería sobre los huesos es la confusión masiva sobre la mejor manera de fortalecer el esqueleto y si la dieta y los suplementos realmente marcan la diferencia.
La investigación dietética siempre es confusa, y los resultados de los estudios sobre nutrición y salud ósea han sido tremendamente incoherentes. Pero poco a poco se van aclarando las cosas. Ahora que nos proponemos qué comer el año que viene, resulta útil echar un vistazo a los nuevos datos sobre la vitamina D, así como a las investigaciones recientes sobre el café y otros alimentos.
El hueso es un tejido dinámico que se renueva constantemente con nuevas células. El calcio es el nutriente clave para la formación de hueso, y la vitamina D permite al intestino absorber el calcio de los alimentos que ingerimos, por lo que los médicos suelen recomendar suplementos de D para contrarrestar la pérdida ósea relacionada con la edad. En la actualidad, más de un tercio de los adultos estadounidenses mayores de 60 años carecen de esta vitamina.
Pero, para sorpresa de muchos, un enorme estudio publicado este pasado verano en el New England Journal of Medicine descubrió que tomar vitamina D durante cinco años no reducía la tasa de fracturas en adultos sanos de 50 años o más. Este resultado se basaba en conclusiones anteriores, dirigidas por el mismo equipo, según las cuales los suplementos de vitamina D no mejoran la densidad ósea (ni reducen el riesgo de cáncer o cardiopatías). En un editorial que acompañaba al estudio de las fracturas se afirmaba que había llegado el momento de que los profesionales de la medicina dejaran de promover estas píldoras y de pedir tantos análisis de sangre para medir los niveles de vitamina D.
«Los alimentos y la exposición incidental al sol probablemente proporcionan suficiente vitamina D para los adultos sanos», afirma la endocrinóloga Meryl LeBoff, del Hospital Brigham and Women’s de Boston, que dirigió el estudio. Pero LeBoff hace hincapié en los adultos «sanos». El estudio no se centró en quienes ya padecen osteoporosis y/o toman medicamentos para ello. A estas personas les convendría seguir consumiendo vitamina D y calcio, aconseja.
¿Qué nos ayuda a mantener unos huesos fuertes? La respuesta fácil son los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, las sardinas y el tofu. Las autoridades sanitarias recomiendan mucho más calcio del que la mayoría de nosotros tomamos habitualmente: 1.300 miligramos diarios para los niños de nueve a 18 años que están formando la densidad ósea para toda la vida, 1.000 mg diarios de los 19 a los 50 años y 1.200 mg para las mujeres después de los 50 y los hombres después de los 70 años. Las encuestas federales indican que sólo el 61% de los estadounidenses y apenas la mitad de los niños alcanzan estos objetivos, lo cual, hay que reconocerlo, requiere cierto esfuerzo. Por ejemplo, habría que comer al menos tres tazas diarias de yogur natural o casi nueve tazas de requesón para obtener 1.200 mg de calcio. Obtenerlo de los alimentos es lo mejor, dice LeBoff, «porque hay muchos otros nutrientes, y tienes una absorción más continua que con una píldora».
A los que nos gusta empezar el día con café, un consumo moderado puede ayudar a nuestros huesos. Aunque los niveles muy altos de cafeína -digamos, de seis a ocho tazas de café- hacen que el calcio se pierda por la orina, una o dos tazas parecen tener un efecto beneficioso. Un estudio dirigido por Ching-Lung Cheung, de la Universidad de Hong Kong, relacionó tres subproductos digestivos del café con una mayor densidad ósea en la columna lumbar o en la parte superior del hueso del muslo. «La ingesta de café, si no es excesiva, debería ser segura para los huesos», dice, «y si aún tienes dudas, ¡añade leche!».
También el alcohol es mejor con moderación. Beber en exceso puede alterar la producción de vitamina D e interferir con las hormonas que favorecen la salud ósea. Por otra parte, el agua con gas ha sido erróneamente difamada: no debilita los huesos, aunque las pruebas sugieren que los refrescos de cola y las gaseosas sí pueden hacerlo.
El otro elemento clave de la salud ósea tiene que ver con las calorías que se gastan en lugar de las que se ingieren. El ejercicio con pesas estimula la formación ósea durante toda la vida. Y no hace falta levantar pesas. Basta con soportar tu propio peso mientras caminas, corres o saltas. Así que, a la vez que te pones al día con las mejores opciones nutricionales, añade más ejercicio a tu menú de propósitos de Año Nuevo.
0 comentarios