Si te gusta el fitness, lo más probable es que hayas escuchado el término VO2 máximo en algún momento. Maximizar tu entrenamiento y lograr un rendimiento óptimo es probablemente algo que tienes en mente cuando estás haciendo ejercicio (¡detrás de las gotas de sudor en tu frente!) y aquí es donde conocer los fundamentos del VO2 máximo puede ser útil.
Cuando se trata de entender tu cuerpo, el VO2 máximo es un indicador útil. Básicamente, el término se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede consumir y utilizar en un minuto durante el ejercicio. El VO2 máx. se mide en mililitros de oxígeno consumidos por cada kilogramo de su cuerpo por minuto (mL/kg/min). Cuanto más alto sea el número, mejor. Pero, ¿por qué es tan importante para la forma física?
A continuación, respondemos a esa pregunta con la ayuda de los expertos, además de revelar cómo puedes medir tu VO2 y las distintas formas en que puedes mejorarlo.
¿Por qué es importante el VO2 máximo?
Rhona Pearce es directora de Ciencias del Deporte de la Universidad de Loughborough (se abre en una nueva pestaña), en el Reino Unido, que lleva seis años ocupando el primer puesto en el ranking mundial de universidades por materias.
Rhona dice: «El VO2 máximo es una medida clave de la aptitud aeróbica de una persona y un buen indicador de su estado físico general. Es importante porque establece el límite máximo de la capacidad aeróbica de alguien».
El Dr. Christopher Kirk, profesor de Fisiología del Deporte y del Ejercicio en la Universidad Sheffield Hallam (se abre en una nueva pestaña), otra de las principales universidades deportivas del Reino Unido, explica por qué el VO2 máximo es importante no sólo para ayudar a determinar la capacidad aeróbica, sino también para dar una idea de la salud general de una persona.
«Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo descompone la energía para hacer que los músculos se contraigan», explica Chris. «Disponemos de una cantidad muy pequeña de energía para que los músculos la utilicen -aproximadamente la suficiente para tres segundos de trabajo-, por lo que hay que reponerla a medida que se va utilizando. Para eso se utiliza el oxígeno, que descompone los hidratos de carbono y las grasas que consumimos en nuestra dieta para reponer la energía que utilizan los músculos durante el ejercicio».
(Crédito de la imagen: Getty)
¿Cómo puedes medir tu VO2 máximo?
La forma más precisa de medir tu VO2 máx. es en un laboratorio de fisiología con un analizador de gases que implica el uso de una máscara facial mientras corres, haces ciclismo o remas hasta que no puedas ir más rápido y tu cuerpo haya alcanzado su VO2 máx. Sin embargo, necesitarás un equipo de fisiólogos y acceso a un laboratorio para obtener los resultados.
Otros métodos más prácticos para la estimación del VO2 máximo son
1. La carrera de Cooper de 12 minutos
En esta prueba se corre lo más rápido posible en 12 minutos sin parar. La distancia que cubres se introduce en una ecuación con tu edad, masa corporal y sexo que te da una predicción de tu VO2 máximo.
2. Prueba de aptitud física de varias etapas (comúnmente conocida como prueba de pitidos)
Sin duda habrás oído hablar de esta prueba y probablemente hayas participado en ella. Los atletas realizan carreras de 20 metros en lanzadera de forma continua, alcanzando cada marcador antes de que suene el siguiente pitido. El tiempo entre cada sonido se acelera, aumentando la intensidad. No se necesita ningún equipo especializado.
3. La prueba intermitente del YoYo
Similar a la prueba del pitido, esta prueba consiste en realizar breves recorridos intensivos entre dos marcas separadas a velocidades crecientes con un breve tiempo de recuperación. La pausa da a esta prueba su nombre de «YoYo».
Tanto el test intermitente YoYo como el test de fitness Mulitstage utilizan ecuaciones similares a la carrera de 12 minutos de Cooper, pero, por supuesto, no son tan precisas como las pruebas de laboratorio. Varios relojes deportivos (como los mejores relojes para correr y los mejores rastreadores de fitness (se abre en una nueva pestaña)) ofrecen ahora estimaciones del VO2 máximo, incluidos los modelos de Apple y Samsung, así como varios de los mejores relojes Garmin.
¿Existe una buena «puntuación» cuando se trata de tu VO2 máximo?
«Para la persona media que sólo quiere tener una buena forma física y evitar ciertas enfermedades, se recomienda cualquier cosa por encima de 40 mL/kg/min, siendo la «media» 35-55mL/kg/min para la mayoría de las poblaciones.»
En cuanto a una «buena» puntuación de VO2 máx., esto depende de lo que se quiera hacer, dice el Dr. Christopher Kirk. «Si quieres ser un corredor de maratón de alto nivel o un ciclista de carretera, entonces 70mL/kg/min es el mínimo absoluto que necesitas, con puntuaciones en la mitad de los 70 a la mitad de los 80 siendo más realistas para los hombres y en la mitad de los 70 para las mujeres. Para participar en un deporte de equipo, cualquier cosa por encima de 60mL/kg/min será buena.
(Crédito de la imagen: Radu Razvan (se abre en una nueva pestaña) / Shutterstock.com (se abre en una nueva pestaña))
¿Cómo puedes mejorar tu VO2 máximo?
Según Rhona Pearce, tu VO2 máximo depende en cierta medida de los genes, pero puede mejorarse.
«El VO2 máximo está determinado genéticamente, pero puede mejorarse con un entrenamiento adecuado. El grado de entrenamiento y de mejora del VO2 máximo dependerá de lo cerca que estés de tu límite genético. El principal factor limitante es la capacidad del sistema cardiorrespiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que se ejercitan, que está determinada genéticamente. Los atletas de élite altamente entrenados no suelen ser capaces de realizar grandes mejoras, ya que obtienen ganancias de rendimiento a través de otras áreas.
«Tradicionalmente, los dos enfoques principales para mejorar el VO2 máx. son el alto volumen de ejercicio de baja intensidad, o la acumulación de tiempo de permanencia en el VO2 máx. a través de intervalos cortos de alta intensidad».
El VO2 máx. más alto jamás registrado en hombres es de 96 mL/kg/min, y en mujeres de 77 mL/kg/min, ambos esquiadores de fondo.
Cita: Dr. Christopher Kirk, profesor de
Así que, en esencia, los dos métodos que podrían ayudar a aumentar tu VO2 máximo podrían ser una carrera de intensidad moderada durante 30-40 minutos, por ejemplo, o una carrera HIIT (que implica un calentamiento a intensidad moderada durante cinco minutos, seguido de cinco repeticiones de tres minutos a alta intensidad, con dos minutos de descanso entre cada carrera). Para inspirarte, consulta nuestras cinco ideas de entrenamientos cardio HIIT divertidos (se abre en una nueva pestaña).
El Dr. Christopher aconseja elegir la opción con la que es probable que seas constante. «Existe un gran debate sobre si es mejor el cardio de larga distancia moderada o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para mejorar el VO2 máximo. Lo más probable es que, cuando se hace correctamente, haya muy poca diferencia entre ellos.
«La única diferencia es cuál prefieres hacer: 30-40 minutos de carrera constante, o unos 25 minutos de trabajo de alta intensidad. ¿Cuál vas a disfrutar más personalmente y cuál vas a cumplir cada semana? Hazlo».
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