El entrenamiento de la zona 2 se ha convertido en un término de moda entre los profesionales del fitness en los últimos años, pero ¿qué significa y cuáles son sus beneficios?

La zona 2 es una de las cinco zonas de frecuencia cardiaca (se abre en una nueva pestaña) que se experimentan durante las diferentes intensidades de entrenamiento: la zona 1 es el esfuerzo más bajo y la zona 5 es el más alto. Estas zonas reflejan la intensidad con la que el sistema cardiovascular (el corazón y los pulmones) se ve obligado a trabajar por la actividad que está realizando, ya sea una sesión de levantamiento de pesas (se abre en una nueva pestaña) o una carrera larga en una de las mejores cintas de correr (se abre en una nueva pestaña).

Los beneficios de incorporar una gran cantidad de trabajo de menor intensidad en su programa de entrenamiento (también conocido como entrenamiento polarizado) están bien documentados. Este concepto no sólo puede ayudar a crear una rutina de ejercicios más sostenible al evitar que te quemes o te lesiones por sobreentrenamiento, sino que los estudios -como éste, publicado en la revista internacional Healthcare (se abre en una nueva pestaña)- también han demostrado que puede mejorar factores atléticos como la fuerza y la función cardiorrespiratoria.

La investigación (se abre en una nueva pestaña) ha descubierto incluso que puede ser más eficaz que otros métodos de entrenamiento alternativos, como el HIIT y el entrenamiento de alto volumen, para aumentar varios puntos de referencia del rendimiento deportivo, como el pico de VO2, el tiempo hasta el agotamiento y la potencia.

Para saber más sobre el entrenamiento de la zona 2, sus múltiples beneficios y cómo incorporarlo a un régimen de entrenamiento más amplio, habló con el cirujano ortopédico Howard J Luks MD, autor de Longevity Simplified (se abre en una nueva pestaña).

Howard J Luks

Tras graduarse con honores en el New York Medical College, Luks completó su residencia en Cirugía Ortopédica en NY en 1996 y una beca en Medicina Deportiva en el Hospital For Joint Diseases de NYC en 1997. Como jefe de medicina deportiva y artroscopia en el New York Medical College durante más de 20 años, se le encomendó enseñar a la siguiente generación de cirujanos ortopédicos las necesidades de los atletas de todas las edades. Actualmente trabaja como cirujano ortopédico de medicina deportiva.

¿Qué es el entrenamiento de zona 2?

La zona 2 es una de las cinco zonas de frecuencia cardíaca en las que se puede entrenar. Suele referirse a intensidades en las que tu frecuencia cardíaca es del 60-70% de tu máximo, y la mayoría de los atletas eligen ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, montar en bicicleta y nadar para conseguirlo.

Zona 1: 50-60% de la frecuencia cardíaca máximaZona 2: 60-70% de la frecuencia cardíaca máximaZona 3: 70-80% de la frecuencia cardíaca máximaZona 4: 80-90% de la frecuencia cardíaca máximaZona 5: 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima

Este método de entrenamiento tiene muchos beneficios, desde la mejora del rendimiento deportivo y la salud en general hasta la mejora de la composición corporal, cuando se combina con una dieta adecuada.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca de la zona 2

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Esta cifra puede utilizarse para calcular dónde se encuentran tus umbrales del 60% y el 70%, aunque la frecuencia cardíaca normal (se abre en una nueva pestaña) puede ser difícil de precisar, ya que varía de una persona a otra.

Luks afirma que existen métodos más precisos para saber en qué zona de entrenamiento te encuentras mientras haces ejercicio, siendo la prueba de lactato en sangre el más eficaz de ellos. Sin embargo, si no quieres invertir en un dispositivo caro o en un proceso de pruebas que requiera mucho tiempo, también hay señales físicas que pueden revelar cuándo tu ritmo cardíaco está en la zona 2.

Mujer realizando un entrenamiento de zona 2 mediante un ejercicio a pie

(Crédito de la imagen: Getty)

«La mayoría de los atletas están en la zona 2 entre el 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima», dice Luks. «Deberían ser capaces de mantener una conversación sin hacer pausas.

«Prestar atención a nuestra respiración también es importante. Hay un momento en el que se empieza a respirar más profundamente o ya no se puede respirar a distancia por la nariz. Para muchos eso representa el momento en que están empezando a hacer la transición fuera de la zona 2.»

¿Cuáles son los beneficios para la salud del entrenamiento en la zona 2?

La rentabilidad de incluir el entrenamiento de la zona 2 en tu rutina semanal puede ser inmensa, con impactos potenciales que incluyen la mejora del rendimiento deportivo y un menor riesgo de lesiones.

«Tanto si se trata de mejorar la resistencia, la capacidad de recuperación, una frecuencia cardíaca más baja o simplemente una mejora de la salud, el entrenamiento de la zona 2 es digno de consideración», afirma Luks.

«El entrenamiento de la zona 2 o de baja frecuencia cardíaca es también una de las mejores herramientas que tenemos para lograr la salud metabólica y la longevidad». (La salud metabólica se define en un estudio publicado en la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders como «tener niveles óptimos de perímetro de cintura, glucosa, presión arterial, triglicéridos y colesterol de lipoproteínas de alta densidad, y no tomar ninguna medicación relacionada»).

«Durante el entrenamiento a baja frecuencia cardíaca, estamos generando trifosfato de adenosina (ATP, una molécula portadora de energía que se encuentra dentro de las células) o energía a partir de la oxidación de las grasas. Este proceso ocurre en las mitocondrias, pero la mayoría de la gente (incluso la mayoría de los atletas) tienen un síndrome de deficiencia aeróbica significativa. Esto significa que tienden a empezar a quemar glucosa -un proceso conocido como glucólisis- demasiado pronto durante sus esfuerzos.

«…La mayoría de los corredores corren demasiado rápido en sus días lentos y demasiado lento en sus días rápidos. Están estresando sus sistemas energéticos y no obtienen los beneficios de una fuerte base aeróbica. Las actividades de la zona 1 y 2 mejorarán todas las zonas por encima de ella, incluso el VO2máx.

Mujer realizando un entrenamiento de zona 2 nadando en la piscina

(Crédito de la imagen: Getty)

¿Cuáles son los beneficios para el rendimiento del entrenamiento de la zona 2?

En términos sencillos, ya sea para conseguir una marca personal en 5 km o en un maratón, el enfoque de «entrenar despacio para correr rápido» puede mejorar tu rendimiento en todas las intensidades. Y los beneficios se extienden más allá del rendimiento deportivo, ya que también tienen un impacto positivo en los factores de salud cotidianos.

«En términos de la salud general de nuestra nación, la mayoría de las personas tienen una pobre flexibilidad mitocondrial, que es la capacidad de quemar grasa en lugar de glucosa para actividades de baja demanda. Nuestras mitocondrias necesitan ser entrenadas para funcionar correctamente. Eso ocurre sobre todo con actividades de baja frecuencia cardíaca (zonas uno y dos).»

Luks afirma que el entrenamiento para aumentar la eficiencia mitocondrial no sólo beneficiará el rendimiento deportivo, sino también la salud cotidiana y la longevidad.

«Los seres humanos mueren por causas muy predecibles», dice. «La mayoría de esas enfermedades tienen su origen en una mala salud metabólica, que en sí misma se debe a una disfunción mitocondrial.

«Las sesiones largas de zona 1 y 2 son fundamentales para que los atletas construyan su base aeróbica», dice Luks. «Si tenemos en cuenta las proporciones épicas de la enfermedad con la que la gente está luchando ahora, las actividades de baja frecuencia cardíaca son cruciales para construir la flexibilidad mitocondrial y mejorar la salud metabólica».

Mujeres en la zona 2 de entrenamiento montando en bicicleta

(Crédito de la imagen: Getty)

Muchas personas optan por incorporar el trabajo de la zona 2 a su régimen de ejercicios a través del entrenamiento polarizado, un plan que incluye actividades de diferentes intensidades para mejorar múltiples áreas de la salud y la aptitud cardiovascular.

Varios estudios han explorado los beneficios para la salud y el atletismo del entrenamiento polarizado. Un estudio de 2014 publicado en Frontiers in Physiology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que «el entrenamiento polarizado (POL) tiene un mayor impacto en las variables clave de resistencia que el umbral (THR), la alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento de alto volumen (HVT)».

Durante el estudio, se asignó a 48 atletas de resistencia de élite un programa de entrenamiento de 9 semanas basado en uno de los cuatro conceptos de acondicionamiento mencionados anteriormente. Al final del período de prueba, se encontró que el entrenamiento polarizado provocó las mayores mejoras en varios puntos de referencia del rendimiento atlético entre los atletas de resistencia, incluyendo su pico de VO2, el tiempo hasta el agotamiento y la producción de energía.

Un segundo estudio de 2021 publicado en la revista MDPI Healthcare (se abre en una nueva pestaña) descubrió que 12 semanas de entrenamiento polarizado «tuvieron un impacto positivo en la composición corporal de los esquiadores de fondo masculinos y femeninos».

«Se confirmó que contribuyó a la mejora del rendimiento deportivo de los esquiadores de fondo mediante la mejora de la función cardiorrespiratoria y la fuerza de la parte superior del cuerpo», afirma el estudio.

Por término medio, tanto los atletas masculinos como los femeninos que participaron en el estudio experimentaron una disminución de la grasa corporal (del 18,1% al 12,7%, y del 29,1% al 21,4%, respectivamente).

¿Cuánto se entrena en la zona 2 por semana?

«Como parte de un programa típico de entrenamiento polarizado, al menos el 80% del entrenamiento debe realizarse en las zonas uno o dos», dice Luks. Sin embargo, añade, la proporción de entrenamiento en la zona 2 con respecto al trabajo de mayor intensidad dependerá de varios factores, como tu edad y tus objetivos de fitness.

«Por ejemplo, yo soy un corredor de resistencia de edad avanzada. Mis objetivos son estar sano y activo y sufrir el menor número posible de lesiones; no busco un podio.

«Mi mezcla actual es casi un 95% de zonas uno y dos, y un 5% de umbral o VO2 máximo. No hace falta mucho para mantener la función, la salud y el acondicionamiento de la zona superior de entrenamiento. Unas cuantas repeticiones en cuesta o sprints al final de un esfuerzo largo de zona 2 son suficientes.»

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