El mejor momento para hacer ejercicio se ha discutido, debatido y disputado durante años en la industria de la salud y el fitness. ¿Hay que entrenar por la mañana o por la tarde? Sigue siendo la pregunta en boca de todos.

Las investigaciones -como este estudio publicado por Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (se abre en una nueva pestaña)- nos muestran que los beneficios del ejercicio siguen siendo numerosos, como la mejora de la pérdida de peso, la quema de calorías (se abre en una nueva pestaña), el aumento de la densidad ósea (se abre en una nueva pestaña) y de la masa muscular, y el aumento de la capacidad cardiovascular. El ejercicio puede incluso reducir los niveles de estrés y mejorar el sueño, pero si se entrena para alcanzar objetivos específicos, los expertos creen que el tiempo realmente podría asunto.

Ya es bastante difícil meter los entrenamientos en tu apretada agenda, y mucho más programarlos para que se adapten a tus objetivos de fitness. Pero si quieres maximizar tus resultados, es posible que quieras comprobar ciertas horas del día para hacerlo, y podría haber algún peso en la optimización de tu horario de entrenamiento.

Hemos pensado que es hora de aclarar las cosas. Encuentra los mejores rastreadores de fitness para controlar tu entrenamiento, o sigue leyendo para ver lo que los expertos de confianza dijeron cuando preguntamos: ¿hay un ‘mejor’ ¿tiempo para hacer ejercicio? ¿Y por qué es importante?

Expertos

Lindsay Browning

Psicólogo y neurocientífico colegiado

Lindsay Browning es psicóloga colegiada, neurocientífica y experta en sueño. Es licenciada en neurociencia y psicología y se doctoró en la Universidad de Oxford, donde investigó específicamente el tratamiento del insomnio.

Rami Hashish

Fundador del Instituto Nacional de Biomecánica

Rami Hashish es el fundador del Instituto Nacional de Biomecánica. Tiene un doctorado en biomecánica por la Universidad del Sur de California (USC) y un doctorado en fisioterapia (DPT) por la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.

Beneficios del ejercicio matutino

¿Es mejor hacer ejercicio a primera hora de la mañana? «Es una buena pregunta. Y, como en la mayoría de las cosas, no hay una respuesta estándar, ya que hay muchos factores a tener en cuenta», explica a Gary Brickley, profesor titular de la Escuela de Deporte y Ciencias de la Salud de la Universidad de Brighton.

Una de las razones por las que elegimos hacer ejercicio por la mañana es porque es cuando nos sentimos más alerta. Esto es importante desde el punto de vista neuromuscular, explica Brickley, ya que estar alerta podría ayudarnos a dominar nuevas habilidades deportivas. Pero si has dormido mal y sufres de fatiga, hacer ejercicio a primera hora significará que te cuesta concentrarte.

Sin embargo, hacer ejercicio a primera hora de la mañana podría ser beneficioso de otras maneras. Si te ejercitas antes de comer, tu cuerpo no podrá obtener su energía de los alimentos recién consumidos, por lo que empezará a utilizar la grasa almacenada.

Un hombre mira su reloj de fitness a la luz de la mañana

(Crédito de la imagen: Getty)

«El trabajo de los investigadores Atkinson y Reilly (1996) (se abre en una nueva pestaña) también sugiere que el momento de hacer ejercicio debe escalonarse en torno a nuestro estado hormonal», dice Brickley. «El cortisol (nuestra hormona del estrés) y la testosterona (se abre en una nueva pestaña) pueden alcanzar su punto máximo por la mañana, y es entonces cuando la glucosa podría bajar y la insulina aumentar, lo que podría ser favorable para mejorar el metabolismo de las grasas en un estado de ayuno nocturno.»

Brickley sugiere que los atletas de resistencia podrían utilizar la mañana para sus sesiones de ejercicio aeróbico más largas y constantes (opens in new tab) para fomentar el metabolismo de las grasas.

Beneficios del ejercicio por la tarde y por la noche

Entonces, si el ejercicio matutino es más adecuado para la resistencia y la quema de grasas, ¿hay lugar para el ejercicio vespertino o nocturno?

Algunas investigaciones recientes señalan que el entrenamiento vespertino es el mejor para el crecimiento de la masa muscular. En un estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (se abre en una nueva pestaña), los efectos de un programa de entrenamiento de 24 semanas realizado por la mañana frente a la noche mostraron un notable aumento de la masa muscular en el entrenamiento vespertino, especialmente cuando se combinaba con un entrenamiento de resistencia.

Sin embargo, los entrenamientos nocturnos podrían afectar a la calidad del sueño. Un estudio publicado en el Journal of Health Psychology (se abre en una nueva pestaña) muestra retrasos en el sueño de los que hacen ejercicio por la noche frente a los que lo hacen por la mañana.

Brickley está de acuerdo, pero señala que el ejercicio en general debería mejorar la calidad del sueño. «Un estudio de Kovacevic et al (2021) (se abre en una nueva pestaña)mostró una mejora en la calidad del sueño tras el ejercicio de resistencia. Pero, en otras personas, pueden estar hiperalertas después del entrenamiento y podrían tener dificultades para dormir después del ejercicio intenso.»

Mujer haciendo ejercicio en el gimnasio por la noche

(Crédito de la imagen: Getty)

El sueño nunca debe comprometerse si quieres maximizar los resultados. Lindsay Browning (se abre en una nueva pestaña), psicóloga, neurocientífica y experta en sueño, dice que el ejercicio intenso demasiado cerca de la cama podría interrumpir el sueño debido a la liberación de endorfinas y adrenalina que te hacen sentir más alerta. Pero en general, el ejercicio es bueno para nuestro sueño.

«Además de ser esencial para la salud en general, se ha demostrado que el ejercicio moderado aumenta el sueño profundo durante la noche, lo que ayuda a despertarse al día siguiente sintiéndose más fresco», explica. «Cuanto más se ejercite, más sueño profundo se tendrá. Esto es importante porque el sueño profundo es la parte de nuestro ciclo de sueño en la que nuestro cuerpo se repara y regenera físicamente.»

También parece haber pruebas tempranas de que el ejercicio vespertino podría beneficiar a cualquier persona que esté comprometida metabólicamente o tenga diabetes de tipo II. Un pequeño estudio publicado por The Physiological Society (se abre en una nueva pestaña) descubrió efectos metabólicos superiores en las personas que hacían ejercicio por la tarde (entre las 3 y las 6 de la tarde) frente a las que madrugaban. El entrenamiento diurno tardío incluso desencadenó una mejor capacidad de ejercicio y una disminución del contenido de grasa corporal.

En resumen

Entonces, ¿existe un momento óptimo para entrenar? Mientras que el entrenamiento a primera hora parece ser favorable para la pérdida de grasa, el entrenamiento intenso basado en la resistencia parece ser más adecuado a última hora del día, cuando los atletas están adecuadamente alimentados y encendidos. Un estudio publicado en Scientific Reports (se abre en una nueva pestaña) también apoya el entrenamiento a última hora del día para ejercicios máximos de corta duración, como el sprint o el salto.

Rami Hashish (se abre en una nueva pestaña), Doctor en Filosofía y Letras, experto en rendimiento corporal y lesiones, resume a : «Sin duda, parece que entrenar por la mañana supera a hacerlo por la tarde o por la noche. No sólo porque ayuda a impulsar el metabolismo al empezar el día, sino también porque hacer ejercicio con el estómago vacío se asocia con una mayor quema de grasa.» Dice. «Hacer ejercicio por la mañana se asocia a un aumento general del nivel de actividad a lo largo del día y a una posible reducción de la probabilidad de darse un capricho con alimentos poco saludables».

Por otro lado, tu temperatura corporal es más baja nada más despertarte, por lo que puedes necesitar más tiempo para entrar en calor. «Debido a esto, puedes rendir mejor más tarde en el día, cuando tus músculos exhiben mayor fuerza, potencia y rendimiento», concluye Hashish.

Así que, como muchas cosas, no hay una única respuesta correcta. Si buscas optimizar la pérdida de peso y la quema de grasa, parece que entrenar por la mañana es el camino a seguir. Pero, si lo que buscas es maximizar tu rendimiento y alcanzar algunos récords personales, puede que quieras esperar hasta más tarde en el día.

Grupo de mujeres riendo juntas después de correr por la mañana

(Crédito de la imagen: Getty)

¿Qué otros factores afectan al rendimiento del ejercicio?

Hay periodos en los que las personas se sienten y trabajan mejor de forma natural, lo que puede estar condicionado socialmente o de otro modo. «Afortunadamente, no hay ningúnépoca dorada‘ para entrenar», nos dice Brinkley. «De lo contrario, los gimnasios, los campos y las piscinas estarían llenos [at certain times of day]. Hay que programar el entrenamiento en función del sueño, las respuestas hormonales, la recuperación, la respuesta que se requiere del entrenamiento, la nutrición y la disponibilidad.»

Un artículo de revisión publicado en el Journal of Dental and Medical Sciences evaluó los resultados de múltiples estudios sobre diferentes tipos de ejercicio realizados en diferentes momentos del día. Su análisis concluyó que existen importantes ventajas y desventajas para ambos momentos del día, y sugirió que la principal consideración debería ser optar por la coherencia con lo que se elija, permitiéndose ser flexible.

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