¿Las proteínas desarrollan los músculos? La respuesta a esta pregunta es un rotundo «sí». El tejido muscular está compuesto por una estructura repetitiva de dos filamentos proteicos: la miosina y la actina. Los filamentos de miosina y actina interactúan entre sí para iniciar las contracciones musculares y, con el tiempo, la tensión mecánica causada por el movimiento constante dañará estos filamentos proteicos.

Como resultado, tus músculos necesitan un suministro diario de proteínas para reconstruirse y mantenerse funcionales. El estrés mecánico del entrenamiento con pesas es lo suficientemente extenuante como para hacer que tus músculos sean más grandes y fuertes, por lo que los culturistas tienden a entrenar con pesos extremadamente pesados. También es la razón por la que pueden utilizar suplementos como la mejor proteína en polvo y las mejores barritas de proteína – es la forma en que se aseguran de que sus cuerpos contienen suficientes bloques de construcción de proteínas para mantener su físico esculpido.

Pero puede ser necesario algo más que beber batidos de proteínas para conseguir la musculatura deseada. Muchos factores diferentes afectan a la fuerza y al tamaño de tus fibras musculares, incluyendo el tipo y la cantidad de proteínas que consumes. Así que si quieres saber cómo la proteína construye el músculo, sigue leyendo. Aquí hablaremos de la ciencia que hay detrás de la musculación efectiva y te ayudaremos a responder a todas tus preguntas sobre las proteínas.

¿Cómo construyen los músculos las proteínas?

El proceso de construcción y degradación constante de las fibras musculares se denomina recambio de proteínas musculares. Si tu cuerpo está en el llamado estado anabólico, tu cuerpo construirá más músculo del que descompone. Si está en el llamado estado catabólico, perderá masa muscular. El recambio de proteínas musculares es un proceso metabólico relativamente lento y tarda un tiempo en notar los resultados. Por ello, el objetivo de la musculación es conseguir un estado anabólico continuo durante el tiempo suficiente para producir el efecto deseado.

Según Frontiers in Nutrition (se abre en una nueva pestaña), para que el cuerpo entre en un estado anabólico deben cumplirse dos condiciones: que las fibras musculares estén dañadas y que la ingesta de proteínas sea suficiente para construir nuevo tejido. El entrenamiento de resistencia es una de las formas más eficaces de provocar este estado.

mujer joven preparando un batido saludable

(Crédito de la imagen: Getty Images)

La cantidad de músculo que ganes con el levantamiento de pesas dependerá de varios factores diferentes, como la frecuencia y la intensidad de tus sesiones de entrenamiento. Para maximizar el crecimiento muscular, los científicos del deporte recomiendan hacer ejercicio al menos dos veces a la semana y utilizar pesos al 70-90% de una repetición máxima. Una repetición máxima es la carga más pesada que puedes levantar, empujar o tirar de una sola vez.

Las personas mayores pueden tener problemas con la construcción muscular y pueden perder masa muscular más rápidamente que los individuos jóvenes. Según un artículo publicado en el Journal of Applied Physiology (se abre en una nueva pestaña), es probable que la causa sea una respuesta atenuada a la ingesta de proteínas. Muchos estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que la sepsis y la inflamación prolongadas también podrían reducir el recambio de proteínas musculares, así como el consumo excesivo de alcohol o la falta de sueño.

¿Cuánta proteína necesitas para construir músculo?

La cantidad de proteínas que necesita para desarrollar los músculos dependerá principalmente de su peso corporal y de su nivel de actividad. Dado que el peso corporal tiende a ser el factor más importante, las recomendaciones suelen darse en gramos de proteína por cada libra o kilo de peso corporal.

Sin embargo, los científicos no se ponen de acuerdo sobre cuántas proteínas son suficientes. Para los atletas, el American College of Sports Medicine (se abre en una nueva pestaña) aconseja consumir entre 1,2 y 1,4 g de proteínas por kilo de peso corporal para mantener la masa muscular y recuperarse del entrenamiento. Las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (se abre en una nueva pestaña) son más elevadas: hasta 2 g de proteínas por kilo. Y según un meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine (abre en nueva pestaña), comer más de 1,6 g de proteína / kilogramo no aportará más beneficios.

hombre haciendo un curl con mancuernas en el gimnasio

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Vale la pena señalar que, cuando se trata de consumir proteínas para desarrollar los músculos, la calidad puede ser tan importante como la cantidad. Las moléculas de proteína están formadas por 20 aminoácidos diferentes, de los cuales nueve son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos. Para que crezcan nuevas fibras musculares, todos estos aminoácidos deben estar presentes en cantidades adecuadas.

Los alimentos de origen animal se consideran fuentes de proteínas completas porque contienen una cantidad suficiente de todos los aminoácidos, mientras que las fuentes de origen vegetal pueden no hacerlo. Pero no es necesario comer carne para obtener proteínas. Si se planifican cuidadosamente, las dietas veganas y vegetarianas pueden proporcionar los mismos resultados, según la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña). También se ha sugerido que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, valina e isoleucina podrían ser más eficaces para construir músculo que los otros.

¿Estoy consumiendo suficientes proteínas?

El kwashiorkor es una forma grave de deficiencia proteica que afecta a millones de personas en todo el mundo, sobre todo en África central y Asia meridional. En los países occidentales, algunas personas mayores institucionalizadas, pacientes hospitalizados y personas con dietas restrictivas también corren el riesgo de desarrollar esta enfermedad.

El principal signo del kwashiorkor es el edema (hinchazón bajo la piel) causado por un exceso de líquido en los tejidos del cuerpo. Otros síntomas son la pérdida de masa muscular, el aumento del tamaño del abdomen, el hígado graso y el retraso en el crecimiento. El kwashiorkor suele ser consecuencia de la hambruna y las catástrofes humanitarias, y es poco probable que te afecte. Sin embargo, es relativamente fácil desarrollar una deficiencia proteica marginal, sobre todo si se sigue una dieta restrictiva o se padece alguna enfermedad.

Entonces, ¿cómo reconocer que no estás consumiendo suficientes proteínas? Los problemas de desarrollo muscular, la pérdida inexplicable de masa muscular y las repetidas fracturas óseas son signos reveladores de una deficiencia marginal de proteínas. Otros síntomas comunes son el adelgazamiento y la caída del cabello, las uñas quebradizas y los problemas de la piel.

¿Por qué son importantes las proteínas?

Las proteínas desempeñan múltiples funciones en el organismo. Es, sin duda, el principal bloque de construcción: cada célula contiene alguna forma de este macronutriente vital. Es un componente esencial del tejido muscular y óseo, los cartílagos, los glóbulos rojos y la piel. Las proteínas también son necesarias para la producción de enzimas que ayudan a digerir los alimentos y a absorber los nutrientes. Sin este importante macronutriente, también puede tener problemas de inmunidad, equilibrio hormonal y curación de heridas.

Las proteínas también pueden utilizarse como fuente de energía. Puede ocurrir cuando se sigue una dieta baja en carbohidratos o si se han ingerido más proteínas de las que el cuerpo necesita. Al igual que los carbohidratos, un gramo de este nutriente aporta cuatro calorías. Es más, múltiples estudios (se abre en una nueva pestaña) han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a frenar el apetito al modificar los niveles de importantes hormonas.

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