¿Se puede perder peso caminando? Toda actividad física, incluida la caminata, quema grasa y esto puede ayudar a perder peso. Y cuanto más y más rápido camine, más calorías quemará. Tanto si caminas por la acera como si lo haces en una de las mejores cintas de correr (se abre en una nueva pestaña), caminar es un ejercicio maravilloso para perder peso.

Caminar, sobre todo al aire libre, tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Un estudio publicado en Frontiers in Endocrinology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que hacer 7.500 pasos al día (3.000 a paso ligero) podría ser suficiente para prevenir la diabetes de tipo 2. Y otra investigación publicada en Fronteirs in Psychology (se abre en una nueva pestaña) descubrió que la exposición a entornos naturales y espacios verdes se ha asociado a niveles más bajos de estrés y depresión.

«Caminar, sobre todo en la naturaleza, utiliza la suficiente energía cerebral como para desconectar, por lo que a menudo se puede caminar por algún lugar y no pensar en nada, casi forzando la relajación mental», dice la entrenadora personal Rachael Sacerdoti, fundadora de It’s So Simple (abre en una nueva pestaña).

«Esto lo convierte en el ejercicio perfecto de Bajo Impacto en Estado Estable (LISS) e ideal para todo el mundo: caminar durante un periodo prolongado causa menos daño al cuerpo, calmando el sistema nervioso parasimpático sin estresarlo en exceso».

Para perder peso de forma segura y sostenible, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una nueva pestaña) recomiendan perder de un kilo a dos a la semana. Sigue leyendo para saber cuánto debes caminar para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

¿Se puede perder peso caminando?

Hombre caminando por la ladera de la montaña

(Crédito de la imagen: Getty)

«Caminar es uno de los mejores métodos para perder peso, ya que es de bajo impacto, lo que significa que hay menos tensión en las articulaciones y, por lo tanto, menor riesgo de lesiones», dice Lily Chapman nutricionista de P3RFORM (se abre en una nueva pestaña).

«La cantidad de calorías que quemes dependerá de tus estadísticas personales, como la altura, el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la rapidez con la que camines. Como regla general, quemarás más calorías si tu ritmo cardíaco es más alto, y alguien que esté menos en forma tendrá generalmente un ritmo cardíaco más alto y por lo tanto quemará más calorías.

«Dado que caminar es un ejercicio más cómodo que correr o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), muchas personas serán más propensas a mantener el hábito. En general, es necesario tener un déficit calórico para perder peso. Si quemas calorías caminando, no necesitarás restringir demasiado tu dieta, lo que significa que es más probable que tengas éxito en la pérdida de peso a largo plazo.»

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition (se abre en una nueva pestaña) descubrió que «caminar con moderación potencia los efectos de una dieta de restricción energética en la pérdida de masa grasa». Chapman dice: «Una dieta de restricción energética significa lo mismo que estar en un déficit calórico, así que esto demuestra que caminar podría acelerar el proceso de pérdida de peso cuando se está en un déficit calórico.»

¿Cuánto hay que caminar para que sea una herramienta eficaz para perder peso?

Mujer caminando con su teléfono en la mano

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Un estudio del International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders (se abre en una nueva pestaña) descubrió que en dos grupos de mujeres que caminaban 30 minutos al día o 60 minutos diarios, ambos grupos tuvieron «cambios beneficiosos similares y significativos» en sus variables relacionadas con la salud (es decir, la pérdida de peso).

«Lo que esto demuestra es que incluso un paseo corto cada día es suficiente para hacer cambios significativos en la grasa corporal, la presión arterial e incluso el nivel de colesterol», dice Chapman, y Sacerdoti está de acuerdo. «Caminar es una excelente actividad para empezar, especialmente para cualquier persona que haya estado inactiva».

«Para ver mejores resultados, caminar durante un periodo de tiempo prolongado a un ritmo más rápido que el habitual te ayudará a conseguir una mejor pérdida de peso. Si una caminata larga te asusta, comienza con tres caminatas de 15 minutos al día», continúa agregando Sacerdoti. «Las caminatas cortas y frecuentes también pueden aportar beneficios, y si caminas después de comer, puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en sangre».

¿Hay formas de hacer que caminar sea más eficaz?

Mujer caminando por las dunas

(Crédito de la imagen: Getty)

La clave para perder peso caminando es hacerlo lo suficientemente rápido o con la suficiente intensidad para quemar grasa como energía. Y cuanto más se camine, más se quemará la grasa almacenada, en lugar de los azúcares que el cuerpo utiliza como energía. Una forma de hacer que caminar sea más eficaz es añadir cuestas, subidas o hacer intervalos.

«Todo lo que se pueda hacer para aumentar el gasto calórico es bueno», dice Sacerdoti. «Para ello, es excelente caminar cuesta arriba, ya sea en una cinta de correr o subiendo una colina a paso ligero: cualquier cosa que acelere el ritmo cardíaco te ayudará a quemar más calorías. Además, caminar en pendiente reduce el impacto en las piernas y las articulaciones.

«Añadir algunos intervalos de marcha rápida, de 5 a 10 minutos cada vez, también proporcionará una mayor quema de calorías. Los chalecos con peso son buenos, ya que harán que tu cuerpo trabaje más, lo que significa un mayor gasto de calorías, pero asegúrate de que el peso está soportado de manera uniforme para no interferir con tu postura – la postura es muy importante para sacar el máximo provecho de tu caminata.»

¿Cómo puedes incorporar más caminatas a tu día?

Sacerdoti dice: «Intenta bajar del tren o del autobús una parada antes, o camina todo el trayecto al trabajo si hace buen tiempo. Sube por las escaleras siempre que puedas, ya que esto también es excelente para los glúteos. Queda con tus amigos para dar un paseo por el parque o para ir a comer. Todo lo que se haga en la naturaleza te levantará de inmediato el ánimo, así que todos salimos ganando».

Como con cualquier ejercicio, la clave para ser constante es encontrar algo que te funcione. Por eso, combina diferentes tipos de ejercicios de senderismo: intervalos, subidas a colinas, paseos cortos y rápidos, y paseos largos por diferentes terrenos.

Sacerdoti añade: «Como con cualquier ejercicio, la forma es importante. Para sacar el máximo partido a la caminata, activa tu núcleo con la espalda bien recta, los hombros cuadrados y la cabeza levantada.

«Engancha los glúteos con cada zancada, aterrizando sobre los talones, rodando hacia delante y empujando con los dedos de los pies. Es importante que te mantengas hidratado, y definitivamente vale la pena invertir en un buen par de zapatos para ayudar a mejorar la postura y evitar lesiones. Y no te olvides de estirar al volver de la caminata».

Y si caminar no es lo tuyo, ¡no te preocupes! Nuestros artículos sobre ‘¿es bueno correr para perder peso? (se abre en una nueva pestaña)’ y ‘¿son buenas las bicicletas estáticas para perder peso? (se abre en una nueva pestaña)’ son geniales si buscas una alternativa adecuada para mantenerte en forma y saludable.

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