Un ritmo circadiano es un ciclo de 24 horas dictado por el reloj interno del cuerpo, que está controlado por varios mecanismos fisiológicos. La mayoría de las plantas y animales tienen un ritmo circadiano, y en los seres humanos afecta al momento en que las personas sienten sueño, se despiertan y quieren comer.

Los Institutos Nacionales de la Salud (opens in new tab) descubrieron que el reloj maestro del cuerpo se controla en una zona del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN), situada dentro del hipotálamo (el centro de control del cerebro humano). El SCN recibe distintas señales del cuerpo, a las que responde para ajustar el reloj corporal.

«El SCN se ve afectado por diversas señales externas, como la temperatura y el ejercicio, pero es más sensible a la luz y, por tanto, cualquier cambio en ésta repercute en las señales que envía al resto del cuerpo para regular el ritmo circadiano», explica Maja Schaedel (opens in new tab), psicóloga clínica y cofundadora de The Good Sleep Clinic en el Reino Unido.Esto desempeña un papel crucial en nuestro ciclo de sueño-vigilia, que es como nuestro cuerpo se asegura de que podamos dormir por la noche y estar alerta y despiertos durante el día», dijo Schaedel a .

dr maja schaedel

Maja Schaedel es una experimentada psicóloga clínica especializada en insomnio, trastornos del sueño y traumas. Actualmente trabaja en el Centro de Trastornos del Sueño del Guy’s & St Thomas’ NHS Foundation Trust de Inglaterra. Schaedel es doctora en psicología clínica y está acreditada por el Health & Care Professions Council (HCPC) y la British Psychological Society (BPS).

Una de las principales formas en que el SCN ajusta el reloj corporal es ordenando al cuerpo que libere hormonas, en particular melatonina, leptina y cortisol.

«Algunos expertos afirman que la forma más precisa de saber a qué hora está ‘ajustado’ el reloj es fijarse en el momento en que se libera la hormona melatonina», afirma el Dr. Vaughn McCall (se abre en una nueva pestaña), catedrático del Departamento de Psiquiatría y Comportamiento Sanitario del Colegio Médico de Georgia en la Universidad de Augusta. Se trata del «regulador maestro» del reloj circadiano, aunque también intervienen otras hormonas.

La melatonina se libera en condiciones de oscuridad o luz tenue, normalmente unas dos o tres horas antes de dormir, añadió.

«Así pues, en condiciones de oscuridad, si una persona ha estado durmiéndose habitualmente y con facilidad por la noche, alrededor de las 23.00 horas, la concentración de melatonina en la sangre o la saliva empezará a aumentar entre las 20.00 y las 22.00 horas», dijo McCall.

El cortisol es una hormona segregada por la glándula suprarrenal que ayuda a regular gran parte del metabolismo de azúcares, proteínas y grasas. Los niveles circulatorios de cortisol son más altos por la mañana, justo antes de despertarse, lo que pone en marcha el metabolismo para el día y disminuye gradualmente a lo largo del día.

¿Qué altera el ritmo circadiano?

Varios factores afectan al ritmo circadiano de una persona, entre ellos la genética. «Nuestra edad también influye», afirma Schaedel. «Por ejemplo, nuestros ritmos circadianos suelen retrasarse una o dos horas cuando nos convertimos en adolescentes y se retrasan antes cuando llegamos a la vejez».

El ritmo circadiano de una persona puede cambiar o alterarse de muchas otras maneras. «A veces los seres humanos adoptan comportamientos que no están sincronizados con sus ritmos corporales, como alternar entre turnos diurnos y turnos nocturnos», explica McCall. «Esto podría dar lugar a un ‘trastorno circadiano’ y la persona tendría entonces una serie de dolencias como cansancio, insomnio o problemas gastrointestinales».

Hoy en día, los seres humanos también están expuestos a una cantidad considerable de luz artificial, especialmente por la noche, cuando el sistema circadiano es más sensible. Se ha descubierto que la luz de las pantallas LED interfiere en el sueño y la secreción de melatonina, según un estudio de 2019 publicado en la revista Somnologie (se abre en una nueva pestaña).

empresaria trabajando hasta tarde con su portátil

(Crédito de la imagen: Getty Images)

La alteración circadiana es más probable cuando se altera la producción de melatonina, como en los trabajadores por turnos que están expuestos a luz brillante durante horas en las que normalmente estarían durmiendo, según una revisión de 2021 en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña). La melatonina ayuda a indicar al cuerpo que tiene sueño y su liberación se ve afectada por la exposición a la luz, por lo que cuando esa luz es irregular o las personas duermen durante las horas diurnas, puede alterar el ritmo circadiano y causar dificultades para conciliar el sueño.

Las alteraciones del ritmo circadiano también pueden modificar la liberación de las hormonas del hambre, el metabolismo de la glucosa y el estado de ánimo, según una revisión de 2014 publicada en la revista International Review of Psychiatry (se abre en una nueva pestaña). Todos estos factores pueden influir en las conductas alimentarias de una persona, en particular la hormona grelina, que es liberada por el estómago para indicar al cuerpo que necesita comida. Un ensayo controlado aleatorizado de 2019 publicado en la revista International Journal of Obesity (se abre en una nueva pestaña) descubrió que «la desalineación circadiana aumentaba el apetito por alimentos hipercalóricos».

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