¿Qué es la sobrecarga progresiva? Según un artículo publicado en 2002 en la revista Current Sports Medicine Reports (se abre en una nueva pestaña), el término se refiere a un tipo de entrenamiento de resistencia que funciona aumentando gradualmente la cantidad de tensión que se aplica al cuerpo.

En el mundo del fitness, para aumentar la cantidad de estrés que se ejerce sobre el cuerpo simplemente se hace más de algo. Aumentas el peso de tus mancuernas ajustables, incrementas el número de repeticiones o aumentas la intensidad de tus entrenamientos.

Sin embargo, antes de añadir la sobrecarga progresiva a tu programa de entrenamiento, ¿cómo funciona esta forma de entrenamiento de fuerza? ¿Cuál es la ciencia que la sustenta? ¿Hay estudios que demuestren que funciona? ¿Y cómo se puede aumentar gradualmente y con seguridad la cantidad de resistencia?

Sigue leyendo para descubrir los pormenores del entrenamiento de sobrecarga progresiva que puede ayudarte. Hemos investigado, comprobado la ciencia y recurrido a la ayuda de un experto en fitness para darte los consejos que necesitas.

¿Qué es la sobrecarga progresiva y cómo funciona?

Para conseguir una sobrecarga progresiva, puedes aumentar gradualmente el esfuerzo que se ejerce sobre el cuerpo incrementando la duración, el número de repeticiones, la frecuencia y/o aumentando la cantidad de peso que levantas. Puedes aplicar este principio de entrenamiento a formas de ejercicio aeróbicas y anaeróbicas, como correr.

Al igual que con la mayoría de las formas de entrenamiento, a medida que te pones más en forma y más fuerte, tus músculos se aclimatan a la cantidad de resistencia que se les impone, como se indica en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine (abre en una nueva pestaña). Esto se debe a que cuando se levantan pesas, se inflige un «trauma» a las fibras musculares. Y, como resultado, las células que rodean las fibras unen las fibras dañadas, lo que las fortalece. Esto se llama hipertrofia muscular.

Pero, ¿por qué es esto algo bueno? Como dice Farren Morgan, entrenador jefe de The Tactical Athlete (se abre en una nueva pestaña), la sobrecarga progresiva ayuda a romper las fibras musculares una y otra vez, aumentando la masa muscular, lo que a su vez ayuda a llevar tu sistema musculoesquelético a nuevos extremos.

«La sobrecarga progresiva es la solución perfecta si necesitas mejorar la dificultad de tu entrenamiento porque tu cuerpo se ha adaptado a la resistencia de tus entrenamientos, y ya no experimenta los enormes beneficios que el ejercicio solía proporcionar», dice Morgan.

Un hombre mayor se ejercita en casa. Está sentado en una alfombra, frente a la pantalla de un ordenador portátil que está abierta. Utiliza una banda de resistencia, enrollada alrededor de sus pies, y está tirando de ella. Cerca de él hay una pequeña mancuerna verde.

(Crédito de la imagen: Getty)

¿Cuáles son los beneficios de la sobrecarga progresiva?

Según el American Council on Exercise (se abre en una nueva pestaña), completar los mismos entrenamientos una y otra vez puede hacer que tu cuerpo se estanque. Un artículo de la revista Performance Training Journal de la NSCA (se abre en una nueva pestaña) dice: «El principio de la sobrecarga progresiva sugiere exigir progresivamente a la musculatura que se ejercita más de lo normal». Esto permite que se produzca una adaptación del entrenamiento y, añade el artículo, «sin sobrecarga, no hay adaptación del cuerpo».

Un (abre en una nueva pestaña)estudio de 2017 publicado en Sports Medicine (abre en una nueva pestaña) concluye: «El principio de la sobrecarga progresiva debe cumplirse para que los individuos aumenten continuamente el tamaño del músculo con el entrenamiento de resistencia».

A qué velocidad se debe hacer una ‘sobrecarga progresiva’?

Según el American College of Sports Medicine (se abre en una nueva pestaña), la progresión de tu sobrecarga progresiva dependerá de lo bien entrenado que estés en resistencia. Para los novatos (que no tienen experiencia en el entrenamiento de resistencia o que no han entrenado durante varios años) la revisión establece que deben completar un máximo de 8-12 repeticiones dos o tres días a la semana.

Mientras que para las personas con seis meses o más de experiencia consistente en el entrenamiento de resistencia, se recomienda que completen de 1 a 12 repeticiones máximas de tres a cinco días a la semana con «eventual énfasis en la carga pesada».

Es importante atenerse a esto, ya que, según Morgan, un aumento drástico de los pesos o de la frecuencia del entrenamiento podría ser «muy peligroso y provocar una lesión sostenida». Dice: «Aunque los resultados no se notan de inmediato, es importante seguir y ser paciente con el proceso a medida que tus niveles de fitness aumentan gradualmente.»

Antes de iniciar la sobrecarga progresiva de su rutina de ejercicios, Morgan recomienda asegurarse de que domina adecuadamente su entrenamiento mientras lo lleva a cabo con la forma adecuada para evitar lesiones, y para evitar aplicar una tensión adicional a su cuerpo.

Tres mujeres jóvenes corren en un parque; hay hojas en el suelo y niebla en el fondo.

(Crédito de la imagen: Getty)

Plan simple de sobrecarga progresiva

Cuando se trata de planes de sobrecarga progresiva, no hay una talla única para todos. Depende de tu estado de forma y de si has entrenado la fuerza antes. Sin embargo, en términos generales, para un entrenamiento de resistencia, Morgan recomienda:

Semana 1
De dos a tres series de 8-9 repeticiones de Curl de bíceps, Sentadillas y Deadlifts.

Semana 2
De tres a cuatro series de 8-9 repeticiones de curls de bíceps, sentadillas y deadlifts.

Semana 3
De tres a cuatro series de 9-10 repeticiones de curls de bíceps, sentadillas y deadlifts.

Semana 4
De cuatro a cinco series de 10 a 12 repeticiones de curl de bíceps, sentadillas y levantamiento de peso muerto.

Mientras que para aquellos que buscan entrenamientos de sobrecarga progresiva basados en el cardio, Morgan dice:

Semana 1
Una carrera de 15 minutos 2 días por semana a un ritmo moderado.

Semana 2
Una carrera de 25 minutos 2 días por semana a un ritmo moderado.

Semana 3
Una carrera de 30 minutos 3 días a la semana a un ritmo moderado.

Semana 4
Una carrera de 30-40 minutos 3 días a la semana a un ritmo moderado.

¿Con qué tipo de peso debería empezar?

Como en la mayoría de las formas de fitness, lo mejor es ir despacio y con constancia. Morgan dice que hay que empezar con pesas de 1,5 a 1,5 kg y aumentarlas gradualmente a medida que avanzan las semanas.

«Aunque los pesos iniciales no parezcan gran cosa, una vez que empieces el entrenamiento de sobrecarga progresiva notarás que los ejercicios se volverán más difíciles de realizar, especialmente a medida que las repeticiones y las series sigan aumentando», dice Morgan.

Luego, cuando estés listo para aumentar tu entrenamiento de fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (se abre en una nueva pestaña) recomienda que se aplique un «aumento de la carga del 2% al 10% cuando el individuo pueda realizar la carga de trabajo actual durante una o dos repeticiones por encima del número deseado».


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Bibliografía:

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Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptaciones al entrenamiento de resistencia y fuerza. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(6), a029769. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B. et al. Frecuencia: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports Med 47, 799-805 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8

Colegio Americano de Medicina del Deporte (2009). Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

American College of Sports Medicine (2009). Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

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