¿Quiere perder peso? Necesitas estar en déficit calórico, y eso significa comer y beber menos calorías de las que quemas.

Hay dos maneras de crear un déficit calórico:

Reducir la ingesta de calorías – cambiando qué y cuánto se comeAumentar el gasto de calorías – en forma de ejercicio

¿Cómo ayuda el déficit calórico a perder peso? Te pone en un estado «catabólico», cuando el cuerpo descompone los músculos y la grasa para obtener energía.

Si reduces 500 calorías al día de lo que comes normalmente, puedes esperar perder alrededor de 1 libra – 0,5 kg – a la semana, que es una cantidad saludable según las directrices de los CDC (se abre en una nueva pestaña). Las mejores máquinas de ejercicio para perder peso (opens in new tab) también pueden ayudar a reducir la grasa corporal.

Esto es lo que la investigación -y los expertos- tienen que decir sobre el déficit de calorías.

¿Qué es un déficit calórico?

Verduras puestas en el carro de la compra

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Las calorías son las unidades de energía que obtenemos de los alimentos y las bebidas. Para perder grasa corporal, es necesario un déficit calórico, es decir, comer menos calorías de las que se queman.

El nutricionista y fisioterapeuta Alex Parren dice: «Un déficit calórico es cuando se ingieren menos calorías de las que se gastan en un día. Cada ser humano tiene una tasa metabólica basal (TMB) única, que indica cuántas calorías quema su cuerpo sólo al realizar las funciones cotidianas normales, como respirar, digerir los alimentos, eliminar los productos de desecho y la función cognitiva.

«Los factores que afectan al BMR son la edad, el sexo, la altura y el peso corporal. Imagina tu BMR como la cantidad de calorías que quemarías si te quedaras en la cama y durmieras todo el día. No tiene en cuenta tu estilo de vida y el BMR de la mayoría de la gente será bastante bajo: alrededor de 1.500 calorías para los adultos.»

En un día normal, quemarás más calorías que esto, ya que estarás levantada y en movimiento. En general, una mujer media necesita unas 2.000 calorías al día para mantener su peso, y 1.500 para perder medio kilo a la semana. El hombre medio necesita consumir unas 2.500 para mantener el mismo peso, o 2.000 para perder 1 libra a la semana.

Una investigación publicada en Frontiers in Physiology (se abre en una nueva pestaña) sugiere que realizar ejercicios de musculación junto con un déficit calórico también ayudará al cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de sólo de músculo.

¿Qué papel desempeña en la pérdida de peso?

Mujer usando una aplicación para contar calorías

(Crédito de la imagen: Getty Images)

El cuerpo utiliza las calorías que obtiene de los alimentos para alimentar su metabolismo, la digestión y la actividad física. Cuando el número de calorías que ingieres es igual al número de calorías que quemas para obtener energía, tu peso se mantendrá estable.

Una vez satisfechas las necesidades energéticas del cuerpo, las calorías sobrantes se almacenan, algunas en los músculos en forma de glucógeno (la principal fuente de combustible para nuestras células), pero la mayoría en forma de grasa. Por lo tanto, si se consumen más calorías de las que se queman -lo que se conoce como un exceso de calorías- se producirá un aumento de peso. Por el contrario, si consume menos alimentos de los que necesita para obtener energía, perderá peso.

Parren dice: «Hay varios estudios que demuestran que estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso. Cualquier tipo de dieta, ya sea la dieta paleo (se abre en una nueva pestaña), la dieta DASH (se abre en una nueva pestaña) o la Keto (se abre en una nueva pestaña), se basan en un déficit calórico para funcionar. Es aconsejable no superar un déficit de 500 calorías al día.

«Sin embargo, yo aconsejaría a la gente que lograra este déficit quemando más calorías, en lugar de restringir la ingesta de alimentos. Es decir, quemar las 500 calorías diarias mediante ejercicios cardiovasculares y de resistencia, en lugar de reducir la cantidad de alimentos. La razón es que es menos probable que se produzcan antojos y desórdenes alimenticios», afirma.

¿Cómo se puede conseguir un déficit calórico?

Mujer mayor haciendo footing

(Crédito de la imagen: Getty)

Para conseguir un déficit calórico, primero tienes que calcular tu tasa metabólica basal (TMB), es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para satisfacer sus necesidades vitales más básicas (basales) en reposo. Hay muchas calculadoras en línea que te ayudarán a hacerlo.

«Una vez que conozcas tu BMR, tienes que incluir factores como tu grado de actividad y la cantidad de ejercicio que realizas», dice Parren. Este cálculo es el Gasto Energético Diario Total o TDEE, que es una representación más precisa de las calorías que realmente quemas en un día.

«Tu TDEE tendrá en cuenta cuántos pasos das al día, lo activo que es tu trabajo (estar sentado en un escritorio todo el día frente a trabajar en labores manuales), e incluso actividades como la jardinería o pasear al perro. Una vez que tenga una cifra para su TDEE, puede calcular cuántas calorías necesitaría comer para estar en déficit.

«Un déficit calórico es cualquier número por debajo de su TDEE y una libra de grasa equivale aproximadamente a 3.500 calorías. Por lo tanto, si tiene un déficit de 500 calorías al día durante siete días, perderá aproximadamente 1 libra por semana.

«Para ser más específicos, si su TDEE es de 2.500 calorías, necesitaría comer 2.000 calorías por día para perder 1lb por semana».

Recuerde que una vez que empiece a perder peso tendrá que recalcular su TDEE para calcular su nueva cifra de déficit calórico diario. «Una vez que hayas perdido algo de peso, come al nivel de mantenimiento -el mismo número de calorías que tu TDEE- para asegurarte de que no vuelves a ganar peso», dice Parren.

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