Puede que nos hagan correr más rápido y que tengan un sinfín de características biomecánicas para apoyar el aterrizaje de nuestro pie, pero cuando decidimos tomarnos las cosas con más calma, ¿pueden utilizarse las zapatillas de correr para caminar?
Correr y caminar implican diferentes tipos de movimiento. Al caminar, un pie permanece siempre en el suelo, pero al correr hay un momento en que ambos pies están en el aire. Por eso, decidir cuáles son las mejores zapatillas para caminar puede no ser tan sencillo como ponerse unas viejas zapatillas de correr.
Un estudio sobre las diferencias en la función muscular durante la marcha y la carrera publicado en el Journal of Biomechanics (se abre en una nueva pestaña) concluyó que la carrera producía una mayor potencia en ciertos músculos de las piernas, concretamente el sóleo y los extensores de la cadera y la rodilla. Sin embargo, todos los demás grupos musculares distribuyen la potencia mecánica y proporcionan apoyo y propulsión hacia delante de forma similar al caminar y correr. Parece que hay un cierto solapamiento en la forma en que los músculos trabajan cuando caminamos y corremos.
Hablamos con Matt Hart, podólogo deportivo y jefe clínico de podología MSK en ACE Feet in Motion (se abre en una nueva pestaña), para averiguar si las zapatillas de correr pueden utilizarse para caminar.
¿Cuáles son las principales diferencias entre las zapatillas para caminar y las de correr?
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Hart dice que es importante entender la diferencia entre el calzado para caminar/escalar y las zapatillas deportivas de uso diario.
«En general, las zapatillas para caminar/excursionistas tienen una capa superior de mayor apoyo y protección para proteger el pie y el tobillo de la lluvia, las piedras, el barro, las zarzas y las ramitas al caminar», explica. La parte superior puede estar a la altura del tobillo o por encima de él para ofrecer más o menos apoyo en esa zona. La entresuela también es más dura y duradera y la banda de rodadura está formada por tacos más profundos para un mayor agarre en terrenos embarrados o rocosos.
En comparación, las zapatillas de deporte generales, como las de Skechers, tienden a ser más cómodas debido a su entresuela suave y acolchada y a su forro interior. Sin embargo, esta suavidad y flexibilidad pueden causar problemas porque no proporcionan apoyo alrededor del pie y el tobillo. Hart afirma que este tipo de calzado puede aumentar la tensión en las articulaciones y los tejidos blandos, dependiendo de la biomecánica o las lesiones de la persona.
El tallaje también suele ser un reto con este tipo de calzado, ya que normalmente sólo está disponible en tallas completas en lugar de medias tallas y con un único ajuste de anchura. Esto reduce la capacidad de ajuste correcto y el espacio para acomodar la hinchazón natural del pie al caminar.
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El diseño de las zapatillas de correr es diferente al de las zapatillas de senderismo y las de uso diario. Las zapatillas de correr tienen una capa superior más transpirable que ayuda a evitar que los pies se calienten y una parte superior más ligera y flexible, que es de una sola pieza, lo que reduce el riesgo de roces o irritaciones por las costuras. Están disponibles en media talla y en diferentes anchos, lo que las hace más adecuadas para cada usuario.
Las zapatillas de correr tienen diferentes características, como los elementos de apoyo (desplazamiento medial de doble densidad, raíles guía, ensanchamiento de la entresuela, contrafuertes del talón reforzados, mayor rigidez de flexión longitudinal). Algunas también incluyen balancines en la parte delantera del pie que pueden ayudar a las personas con un rango de movimiento reducido en la articulación del dedo gordo, una dorsiflexión reducida del tobillo y problemas de dolor en el tendón de Aquiles y el talón plantar.
La amortiguación de las zapatillas para correr también es mejor porque están diseñadas para reducir el impacto de cargas de impacto mucho más elevadas que al caminar, por lo que es más probable que las zapatillas duren más.
Las zapatillas de correr también varían en la altura del talón a la punta del pie para abordar los problemas del tobillo (una caída más profunda de 10 mm a 12 mm) o el dolor de rodilla (4 a 0 mm). Esto se debe a que este diferencial puede influir en la tensión ejercida sobre diferentes partes del miembro inferior.
«La amortiguación de las zapatillas de correr también es mejor porque están diseñadas para reducir el impacto de cargas de impacto mucho más elevadas que al caminar, por lo que es más probable que las zapatillas duren más tiempo», dice Hart. Las zapatillas de correr también suelen tener una suela como la de una zapatilla o bota de senderismo, que proporciona una mejor tracción y durabilidad en comparación con las zapatillas deportivas generales.
¿Se puede caminar con zapatillas de correr? ¿Cuáles son los riesgos?
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La respuesta es sí. Y es bastante bueno para ti. Lo mejor es usar zapatillas de carretera para caminar por aceras y superficies lisas, pero cambiar a zapatillas de trail si se camina fuera de la carretera o por terrenos embarrados. Dicho esto, la rigidez de una zapatilla de paseo/excursionismo proporcionaría mejor soporte y protección en general que una zapatilla de trail para correr.
El uso de una zapatilla de running para caminar a diario por las aceras es, en realidad, más cómodo y proporciona un mejor ajuste que las zapatillas de deporte en general, ya que puedes conseguir una anchura y un tamaño más específicos.
La investigación ha demostrado que la amortiguación del talón durante la carrera y la marcha está influenciada por la absorción de impactos y posiblemente por el rebote. Un artículo publicado en las Actas de la Reunión Anual de la Sociedad de Factores Humanos y Ergonomía (se abre en una nueva pestaña) concluye que «una buena zapatilla para correr puede satisfacer en la mayoría de los casos las necesidades biomecánicas durante la marcha».
El único riesgo real de caminar con zapatillas de correr es resbalar si los tacos no tienen suficiente agarre fuera de la carretera o utilizar zapatillas viejas con espuma degradada. Hart afirma que la espuma EVA de las zapatillas de correr se degrada rápidamente incluso si no se han usado. Un par nuevo guardado en un estante en la caja se degradará de forma natural. Si vas a caminar con zapatillas de correr, cuanto más nuevas sean, mejor.
¿Qué hay que buscar en una zapatilla para caminar?
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Mucha gente piensa que cuanto más blanda es una zapatilla, más amortiguación tiene y, por tanto, mejor es la zapatilla para reducir el impacto. Lo cierto es lo contrario. En las zapatillas más blandas, el tobillo se endurece, aumentando la tasa de carga en el momento de la pisada, lo que puede aumentar el impacto y la tensión en la extremidad inferior.
Como con cualquier calzado, lo más importante es la comodidad y el ajuste. «El zapato debe ser cómodo cuando el pie está dentro del zapato. No debe haber zonas abultadas, lo que indicaría que el zapato es demasiado estrecho para el pie», dice Hart. También dice que debe haber una anchura de medio a un pulgar completo en el extremo para permitir la expansión y la hinchazón, y el talón no debe resbalar.
Piensa también en las superficies por las que vas a caminar. Para caminar por la carretera y la acera, las zapatillas de correr son más beneficiosas que las botas de montaña o las zapatillas de deporte de toda la vida. Pero si vas a recorrer los senderos, considera una zapatilla de senderismo o una zapatilla de trail running si quieres algo más ligero.
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